In yoga bestaan er 3 Bhandas: Mula Bhanda spant de bekkenbodem aan en nog meer bepaald in het centrum.
In yoga verwijst Mula naar de basis van de torso, het laagste energiecentrum van de ruggengraat.
Om de Bandha uiteindelijk effectief te gebruiken, zal je je spieren geleidelijk moeten versterken . Dit proces neemt tijd!
De samentrekkingen in (het centrum van) je bekkenbodem isoleren kan lastig zijn. Het is ook heel belangrijk om vooraan, midden en achteraan gelijkmatig te leren aanspannen om geen onevenwicht te creëren!

*Praktijk:
Zit in een comfortabele meditatieve houding; met gekruiste benen indien mogelijk.
Sluit je ogen en ontspan je lichaam. Vertraag je ademhaling en voel de zijkanten van je ribbenkast uitzetten en krimpen terwijl je de spanning uit je bovenlichaam loslaat.

Stap 1
25 x per dag; week 1 deel 1:
Adem rustig en span zacht je anus aan. Laat los.
Span zacht je baarmoederhals of perineum aan. Laat los.
Span zacht je ureter aan. Laat los.
Exploreer je bekkenbodemspieren; span ze naar vermogen zacht aan en blijf rustig verder ademen.

Stap 2
25 x per dag; week 1 deel 2
Adem rustig en span al de spieren in je bekkenbodem zacht samen; hou zo lang mogelijk vast.
Voel het gebied rond de anus.
Verplaats daarna je aandacht naar de centrale samentrekking van de cervix (scrotum voor de heren).
Verplaats je aandacht naar de samentrekking in de ureter.
Terwijl je op elk deel focust, probeer het te verstrakken en de sensatie te voelen. Wanneer je dit in de drie verschillende zones hebt aangevoeld, laat de volledige samentrekking los en ontspan de zone.
Adem langzaam en rustig terwijl je werkt.
Probeer tijdens het samentrekken van de ganse bodem je bewustzijn te verhogen in de individuele gebieden.

Stap 3
25 x per dag; week 2 deel 1
Adem in en span je bekkenbodem aan en leg je focus op de centrale regio (en op de ureter bij urineverlies).
Adem uit en laat rustig los.
Focus op de centrale regio van de bekkenbodem, de cervix (het scrotum) op de inademhaling, en besteed aandacht aan de sensaties die met de samentrekking komen.
Controle verliezen of schokkerigheid is zeer normaal bij beginners. Leer stapsgewijs enkel het centrum van je bekkenbodem aan te spannen zonder de anus en de ureter erbij te betrekken (dit is de basis van Mula Bhanda).
OPGELET: indien je wilt oefenen voor urineverlies, leg dan ook de focus op de ureter en aldus vooraan de bekkenbodem!

Tot slot: Eens je de samentrekking van het centrale deel van je bekkenbodem; de cervix (het scrotum) beheerst (aanspannen op de inademhaling en vasthouden zonder je ademhaling te beïnvloeden) zullen je andere sympathische spiercontracties ontspannen. Wanneer dit gebeurt, zul je de Mula Bandha comfortabel kunnen aanhouden voor langere duur. Als je dit bereikt, kan je de Mula Bandha tijdens meditatie en pranayama oefening gebruiken.

Deze beoefening schept vele voordelen:
Creëert het gevoel van balans en kalmte.
Heeft een positief effect op je concentratie en de stem van je bewustzijn.
Verenigt je dalende en stijgende levensenergie.
Verlaagt je ademfrequentie en hartslag.
Verlaagt je bloeddruk.
Kalmeert sympathische opwinding.
Verbetert je spijsvertering.
Harmoniseert urogenitale functies.

*Samenvatting
Effectief Mula Bandha beoefenen kan tijd, oefening en toewijding vereisen. Voor de beste resultaten, doe elke morgen je yoga broek aan en beoefen Mula Bandha.